近年、様々なダイエット方法が提案されており、カロリー制限をするダイエット方法や有酸素運動をおすすめするダイエットなど、様々なダイエット方法が紹介されています。

しかし中には「たくさんあるけどもう少し気軽にダイエットを始めたい」や「お手頃でダイエットにおすすめの食品が知りたい」といった方もいるのではないでしょうか？

今回の記事では簡単に始められるダイエットの食事方法や、おすすめの食材などを紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてください！

ダイエットに最適な食事方法を3つ紹介

まずは簡単に生活に取り入れられる3つの食事方法を紹介していきます。

食品の食べる順番を変えたり、食事の回数、ご飯を食べる時間を変えるなどちょっとした工夫をするだけなので、すぐに始めることができます。

１つずつ紹介していきますね。

野菜から食べる「ベジファースト」を取り入れる

1つめは「ベジファースト」といって食事の最初に野菜を食べる方法で、血糖値の急激な上昇を防いだり、脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があります。

野菜に多く含まれている食物繊維には糖の吸収を遅らせる作用があり、また糖分の吸収が緩やかになると脂肪も蓄積されにくくなります。（※1）

また食物繊維が豊富な野菜を最初に食べると、嚙む回数が増えて満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防いでくれるのも嬉しいポイントです。

なのでご飯を食べる際にはお肉や白ご飯を食べる前に、サラダや野菜スープなどを食べてから食べるようにしましょう。

さらにご飯を食物繊維が豊富な玄米などに変えることで、より血糖値の急激な上昇を抑えてくれますよ。（※3）

1日3食食べる

仕事が忙しくて朝ごはんを抜いたり、ダイエットのために夜ご飯を抜いたことはないでしょうか？

実は食事を抜くと摂取カロリーが減りダイエットに良さそうですが、逆に脂肪が体内に蓄積されやすくなります。

食事を抜いて空腹時間が長くなると、次の食事を取った際に血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが大量に分泌されて、体内に脂肪を蓄えるような作用が働きます。（※3）

つまりご飯を抜くと脂肪が蓄積されやすくなり、逆に太る原因になってしまうのです。

またご飯を抜いてタンパク質の摂取量が減ると体内の筋肉が減少し、基礎代謝も低下するので痩せにくく、太りやすい体質になる可能性も。（※2,3）

なので、忙しくても3食きちんと取るように意識しましょう。

ご飯を食べる時間を意識する

ご飯を食べる時間を意識することで、さらにダイエット効果を高めることができます。

1日の中で脂肪を蓄積しやすい時間と、しにくい時間があり、朝や昼は脂肪を蓄積しにくく、夜20時以降は脂肪を蓄積しやすい時間になります。（※1,2）

つまり、カロリーが高いご飯は朝もしくは昼に食べて、夕飯はカロリーの低いものを食べると、余分な脂肪の蓄積を抑えることができます。（※1）

もし夕食の時間が遅くなりそうな時は夕方6時ごろにおにぎりやバナナを食べておき、帰宅してからの夕食は野菜を中心に取るようにしましょう。

ダイエットに最適な食材とは？

食事方法について紹介していきましたが、さらに食べるものについても意識することでより栄養面でも無理なくダイエットすることができます。

おすすめの食材について紹介していきますね。

たんぱく質を多めにとる

ダイエットで特に意識したいことが、「タンパク質の多い食品を積極的に取る」ということです。

タンパク質は脂質や糖質に比べて脂肪に変わりにくい栄養素で、牛肉の赤身や、鶏肉、卵や豆腐などに含まれています。（※１）

つまり、食べた量やカロリーが同じでも、脂質や糖質が多い料理と、タンパク質が多い料理ではタンパク質が多い料理の方が太りにくくなります。（※3）

いつもの食事でタンパク質を含む食材を多めに取るように心がけてみてください。

糖質は食物繊維が豊富なものを選ぶ

炭水化物（糖質）は太るイメージがあるので、避けている方もいると思いますが、過剰に制限してしまうと体調不良などを引き起こしてしまいます。

そこでおすすめなのが、食物繊維が豊富に含まれている炭水化物を取ることです。（※3）

食物繊維には前述したように、血糖値の急激な上昇を抑えて、余分な脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があります。

具体的には、お米なら玄米や雑穀米など、パンならライ麦パンなどを選ぶと食物繊維を取りつつ、炭水化物を取ることができます。

またエンドウ豆やこんにゃくなども食物繊維を豊富に豊富に含むので、低糖質パスタなどに合わせて食べるのもおすすめです。（※3）

脂質は摂りすぎに注意する

タンパク質・糖質・脂質の栄養素の中で特に気をつけたいのが脂質です。

脂質は前述した3大栄養素の中で最もカロリーが高く注意が必要。

しかし、無理に減らす必要はなく、摂取する油の種類によっては体にとって良い作用をもたらす脂もあります。

具体的には、魚やナッツ類に含まれる油や、オリーブオイル、エゴマ油などです。（※3）（※3）

これらの食品に含まれる油は、ほかの油に比べて太りにくく、また血液をサラサラにする作用があり、基礎代謝もアップするなど、嬉しいポイントがたくさんあります。（※1.3）

料理をする際に紹介したオリーブオイルで調理したり、間食したくなった時にお菓子ではなくナッツ類に置き換えてみるなど、ぜひ取り入れてみてください。

普段の生活でも少しだけ、意識してみましょう。

まとめ

以上、簡単なダイエットをする際の食事方法や、食材について紹介していきました。

これでダイエットを考えている方も、チャレンジしやすくなったのではないでしょうか？

ぜひ試してみてください！

参考URL

※1　無理なくダイエット！「簡単ヘルシーな食事」27選を管理栄養士が紹介 – macaroni (macaro-ni.jp)

※2  【簡単】ダイエット中の夜ご飯はどうすれば良い？〜おすすめレシピを踏まえ解説〜 | H2株式会社 (xsrv.jp)

※3 痩せるための食事とは？ポイント8つ！簡単ルールで今すぐダイエット。メニュー例も | readcare（リドケア） (uha-mikakuto.co.jp)