「昔から食べる量は変わっていないのに、太ってきた」
「20代の頃は少し食事を抜いたら痩せていたのに、今は全然痩せられない」
30代40代になってから、太ってきた・痩せにくくなったと感じる人は多いです。
この記事では太りやすくなった原因と、痩せるための食事や生活の改善法を紹介します。
ぜひ参考にして健康的なダイエットに役立ててください。
30〜40代が太りやすい原因は？
30〜40代の人は20代よりも太りやすく、痩せにくいからだになっています。
20代の頃と比べて、生活スタイルや家庭環境が大きく変わった人も多いでしょう。
本章では、太りやすいからだになってしまう3つの原因を紹介します。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーのことで、1日に消費されるカロリーの大半をしめています。
基礎代謝は筋肉量に比例しています。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、痩せやすいからだになるのです。
基礎代謝量は10代にピークをむかえ、30代以降には大幅に低下するといわれています。
「若い頃から食事量は変えていないのに太ってきた」という人は、基礎代謝の低下によって太りやすくなったのかもしれません。
筋肉量の低下
30〜40代は仕事や家事、育児に忙しく、なかなか運動する時間を持てません。
からだを動かす機会が少なくなると、運動量が低下して筋肉量が減ってしまいます。
基礎代謝とともに体力も低下し、活動によって消費されるカロリーも減ってしまうので、ますます太りやすいからだになります。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも、太りやすい原因です。
男女ともに40歳前後から性ホルモンの分泌が減少し、更年期をむかえるといわれています。
男性の場合は集中力の低下や気分の落ち込みがおもな症状です。
女性の場合は筋肉量と骨量が低下し、脂肪や水分をためこみがちです。
精神的に不安定になることも多く、ダイエットどころではない人も多いでしょう。
食事での改善法
30〜40代の人がダイエットを成功させるには、食事の改善が必要です。
消費されるカロリーの量が減ってきているため、摂取するカロリーの見直しをしましょう。
摂取できるカロリーのなかから、さらに食事の質を高めることが大切です。
本章では30〜40代が食事で気をつけるべきポイントを紹介します。
たんぱく質を多めに取る
たんぱく質は筋肉を作る材料になるため、痩せるための食事には欠かせません。
糖質や脂質と比べると、たんぱく質は脂肪に変わりづらい性質があります。
たんぱく質はからだにためておくことができないので、毎食しっかりと食事に加えましょう。
脂質の少ないたんぱく質なら太る心配も少ないため、おすすめです。
代表的な食材
- 肉(鶏ムネ肉・ささみ、牛や豚のヒレ肉・モモ肉)
- 魚(白身魚)
- 卵
- 大豆製品(豆腐・納豆)
食物繊維の多いものを選ぶ
食物繊維は消化が難しく、一緒に食べた糖質や脂質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。
食物繊維が豊富な食材は噛みごたえのあるものが多いため、早食いの防止や満腹感の維持に効果的です。
食事のはじめに食物繊維の多いものを食べると、よりダイエット効果が期待できます。
腸内環境を整えて便秘の解消にも効果が期待できるため、できるだけ食物繊維の多い食材を選びましょう。
代表的な食材
- 野菜
- きのこ
- 海藻
脂質をひかえめにする
糖質とたんぱく質が1g1kcalなのに対し、脂質は1g9kcalあり、摂りすぎには注意が必要です。
とはいえ脂質は腹持ちがよく、効率の良いエネルギー源なので良質なものを適量摂取しましょう。
揚げ物や炒めもの、脂の多い肉などは、たまの楽しみにすることが大切です。
代表的な食材
- オリーブオイル
- アボカド
- 魚の脂(サバ・イワシなど)
ビタミン・ミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは摂った栄養をエネルギーに変換したり、からだを作るサポートをしたりする働きがあります。
不規則な生活をしていると不足しがちになるので、意識して摂取しましょう。
代表的な食材
- 野菜
- 果物
- 豆類
- 海藻
飲酒や外食を減らす
仕事上の付き合いなどで、飲み会や外食の頻度が高い人も多いでしょう。
お酒の席や外食では高カロリーのものを食べてしまいがちです。
痩せにくく感じてきた人は、飲酒や外食の機会を減らすか、ヘルシーなものを選んで食べる意識をしましょう。
生活での改善法
ただ体重を落とすだけでなく、引き締まったからだを手に入れるためには生活面での改善も大切です。
食事だけでは基礎代謝も上がりにくく、筋肉量も増えません。
本章ではダイエットに効果的な運動方法を紹介します。
下半身の筋トレをする
効率的なダイエットをするには、下半身を中心に筋肉をつけることが大切です。
基礎代謝を上げたり体力をつけたりするには、筋肉量を増やす必要があります。
下半身には太ももやふくらはぎなどに大きな筋肉がついているため、下半身を鍛えると筋肉量を効率的に増やせます。
スクワットなど、少しずつ継続的にできるトレーニングで筋肉を鍛えましょう。
有酸素運動をする
筋トレによって筋肉量を増やすことも大切ですが、脂肪を減らすには有酸素運動も必要です。
有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、酸素をしっかりと取り込みながらおこなう運動で、体脂肪燃焼効果が期待できます。
運動の習慣がなかった人は1日に10分のウォーキングから、有酸素運動を始めてみましょう。
空いている時間を見つけてウォーキングをおこない、体力がついてきたらジョギングやランニングに切り替えると、さらなるダイエット効果が期待できます。
日常での活動量を増やす
運動が大切だとわかっていても、なかなか時間が取れない人も多いと思います。
日常生活での活動を増やすことでも立派な運動になりますよ。
具体的な方法
- 3階までなら階段で上る
- 電車では席が空いても立っておく
- 信号待ちの間はかかとの上げ下げをする
少しの行動のつみかさねが意識を変え、ダイエットを成功に導きます。
何気ない日々の時間も、痩せるための時間に変えていきましょう。
正しいダイエットで健康的な毎日を！
30〜40代は仕事や家事・育児に忙しく、自分のために時間をかけることは難しいという人も多いでしょう。
忙しい毎日のなかでも、食事にたんぱく質をたしてみたり、少し遠回りして歩いたりとできそうなことから始めてみましょう。
あせらず長期的に実践を重ねることが、健康的な理想のからだにつながりますよ。
