美肌を作るためには、からだに必要な栄養素を取り入れる必要があります。
丁寧なスキンケアも大切ですが、食生活が乱れていては良い化粧品も効果を発揮できません。

この記事では、美肌を作るために必要な栄養素と食材を紹介します。
ぜひ参考にして美肌のための食事を始めてみてくださいね。

美肌作りに必要な栄養素は？

美肌を作るためには、健康的な食事が必要不可欠です。
ここでは、美肌のために意識して摂りたい栄養素と、代表的な食材を紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は肌や筋肉など、からだを作るもととなり、美容や健康には欠かせない栄養素です。
3大栄養素のひとつであり、からだの機能を調節する酵素やホルモンの材料にもなります。
カロリーオーバーを防ぐため、できるだけ脂質の少ない食材を選ぶと良いでしょう。

代表的な食材

• 肉(鶏ムネ肉・牛や豚のヒレ肉・モモ肉)
• 魚(青魚・鮭)
• 卵
• 大豆製品

特に大豆製品は、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきをして、肌の調子を整える効果があります。
摂りすぎると逆にホルモンバランスを乱すおそれがあるため、毎日適量の摂取を心がけましょう。

ビタミン

ビタミンはからだの機能を調節したり、エネルギーの代謝を促したりするはたらきがあります。
体内では作ることが難しく、食事から摂取しなければなりません。
ビタミンは13の種類がありますが、ここでは美肌作りに特に重要な役割を持つビタミンを紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群には糖質や脂質、たんぱく質などさまざまな栄養をエネルギーに変えるはたらきがあります。
不足しがちになると、ニキビなどの肌トラブルの原因にもなるため、意識して摂り入れましょう。

代表的な食材

• 豚肉(レバー・ヒレ肉)
• 牛肉(レバー・ヒレ肉)
• うなぎ
• マグロ
• 納豆
• 玄米

ビタミンA

ビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあり、油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
細菌の感染を防ぐはたらきもあるので、常に外気と接している肌のためには積極的に摂りたい栄養素です。

代表的な食材

• レバー(鶏・豚・牛)
• うなぎ
• 人参
• モロヘイヤ

緑黄色野菜や果物のなかには、ビタミンAの一種であるベータカロテンが存在します。
カロテンは色素の成分なので、色の濃い野菜を選ぶとよいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは肌のハリや弾力を保つ、コラーゲンの合成にかかわっています。

強い抗酸化作用があり、シミや日焼けのもとであるメラニン色素の沈着を防ぐ役割があります。
やわらかく美しい肌のためにも、ビタミンCは欠かせない栄養素です。

代表的な食材

• 赤ピーマン
• 菜の花
• ブロッコリー
• レモン
• キウイフルーツ

ビタミンE

ビタミンEにも強い抗酸化作用があり、細胞が老化するのを防ぐ役割があります。

血管を広げて血流をよくし、ホルモンバランスを整えるはたらきがあり、ニキビの予防にも役立ちます。

代表的な食材

• かぼちゃ
• アーモンド
• アボカド
• うなぎ

ミネラル

ミネラルは骨や歯など、からだを構成する材料になったり、からだの機能を調整したりします。
体内では合成できないため、ビタミンと同じように食事からの摂取が必要です。

ここでは美肌のために意識して摂りたいミネラルを紹介します。

鉄分

鉄分は血液中に存在するヘモグロビンのおもな材料であり、酸素を全身におくる重要なはたらきがあります。

食生活の乱れなどから不足すると、貧血を起こしやすくなったり、疲れやすくなったりします。
貧血は顔色が悪くなる原因のひとつです。しっかりと鉄分を補給して、血色のよい美肌を作りましょう。

代表的な食材

• 豚肉(レバー)
• 鶏肉(レバー)
• 牛肉(モモ肉)
• しじみ

亜鉛

亜鉛は細胞が新しくなるときにはたらき、成長や傷の修復には不可欠な栄養素です。
新陳代謝をサポートしてくれるため、美肌のためには欠かせません。

代表的な食材

• 牡蠣
• 豚肉(レバー)
• 牛肉(肩ロース・モモ肉)

脂質

脂質は一部のビタミンのはたらきを助けたり、肌の細胞膜の材料になったりします。
過剰な脂質は肌トラブルのもとですが、良質な脂質は肌のバリア機能を保つはたらきもあるので、適量の摂取を心がけましょう。

代表的な食材

• 肉(牛や豚のロース肉、鶏皮)
• 魚(青魚など)
• ナッツ類(アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ)
• 植物油(オリーブオイル・ココナッツオイル)

食物繊維

食物繊維はニキビなど、肌の不調の一因である便秘を解消し、腸内環境を整える役割があります。
食物繊維の豊富な食事は腹持ちのよいことから、食べ過ぎによる肌荒れの防止にも効果的です。

代表的な食材

• 穀物(玄米・もち麦・オートミール)
• イモ(さつまいも・こんにゃく)
• 野菜(ごぼう・モロヘイヤ)
• 豆類
• きのこ
• 海藻

食物繊維が豊富な食材は消化に悪いため、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

乳酸菌

食物繊維と同様に、乳酸菌も腸内環境を整える効果が期待できます。
乳酸菌は発酵食品に多く含まれているので、日々の食事に一品でも発酵食品を追加すると良いでしょう。

代表的な食材

• ヨーグルト
• 納豆
• 漬物(キムチ、ぬか漬け)
• チーズ
• 味噌

健康的な食事で美肌を目指そう！

美肌のためには適切な食事を適切な量、食べる必要があります。
肌に良いからといって食べ過ぎるのは、胃腸の負担となり血色が悪くなる一因です。

さまざまな食材をバランスよく取り入れて、美肌を作る材料にしてくださいね。