ボディメイクという言葉をご存知でしょうか？
ボディメイクとは運動＋食事で健康的に体重を減らしていく考え方で、普段の生活に取り入れている方も増えてきています。
しかし中には「ボディメイクするのにどんな食事をしたらいいのかわからない」といった方もいるのではないでしょうか？
今回の記事ではボディメイクとダイエットの食事の考え方の違いや、おすすめの食事方法、また意識して取りたい栄養素などについて紹介していきます。
ぜひ取り入れてみてください！
ボディメイクとダイエットの食事方法の違いとは？
体重を減らすという意味では、ボディメイクとダイエットは共通していますが、両者には異なる点もあります。
それはボディメイクとは「運動をしながら、長い時間をかけて体重を減らしていく」という点です。（※１）
長い時間をかけて行うので体重が減るのに時間がかかりますが、筋肉量が増え、基礎代謝量も上がり痩せやすく太りにくい身体になります。
よって、ボディメイクでの食事管理ではカロリーを気にするだけでなく、筋肉量を落とさないような食事を意識することが重要です。
一方、ダイエットでは「特に運動はせずに、体重を減らす」という考え方で、食事（カロリー）制限のみで短い期間で体重が落とせますが、実際は筋肉の量が減少し、それに伴って基礎代謝量も低下し結果としてリバウンドしてしまう可能性もあります。（※1,3）
また過度な食事制限をしてしまうと栄養面が偏りがでたり、体調に不調をきたしてしまうリスクもありますよね。
以上をまとめると、ボディメイクをして健康的な体になるには、「体内に脂肪が蓄積されないように、かつ筋肉量をキープ&アップする」ような食事方法をとっていくことがポイントです。
ではどんな食事方法を取り入れていけばいいのか、次項で紹介していきますね。
ボディメイクに必須な食事方法を3つ紹介
ボディメイクに必要な食事方法を3つ紹介していきます。
食べる順番を意識する
まず、取り入れやすいのがご飯を食べる順番を意識することです。
最初に野菜類→肉や魚などのおかず→ごはんなどの主食の順に食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。（※1）
また、食事をゆっくり噛んで食べることで、消化するスピードが遅くなり血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果があります。（※5）
ご飯を食べる際には野菜から食べ始め、ゆっくり噛んで取るようにしましょう。
食べる時間帯意識する
次におすすめなのが、ご飯を食べる時間帯を意識することです。
人間には脂肪を蓄積しやすい時間と、蓄積されにくい時間があり、朝や昼は脂肪を蓄積されにくく、夜20時以降は蓄積しやすい時間になります。（※6）
よって、カロリーが高いご飯などは朝か昼に食べて、カロリーが低い食品を夜に食べることで、脂肪が蓄積されにくくなります。
ぜひ、食べる時間帯にも気を使ってみてください。
水分をたくさん取る
意外と知られていないのが、食事の際に水分をたくさん取ることです。
脳には体の水分を調整する機能があり、水分量が少ないと食べ物から取るように指令を送ります。（※2）
つまり、水分量が少ないと空腹感が生まれ、食べ過ぎにつながってしまいます。
また筋肉は7割が水分で構成されており、体の水分が少ない人は筋肉量が減ってしまう可能性もあります。
具体的には、毎食500ml(グラス2杯）ほどの水分を取るようにしましょう。（※2）
ボディメイクで意識したい栄養素、食品を紹介
前述したように食事方法を意識することも大事ですが、どんな栄養素や食品を取るかも重要です。
ここからはボディメイクでおすすめしたい栄養素や食品を紹介していきます。
ボディメイクで意識するの栄養素はタンパク質
まず、ボディメイクする際に積極的に取りたい栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や血液を作る栄養素で、身体を構成するのに欠かせない成分と言えます。（※1,2）
また、タンパク質を摂取することで代謝量も増加する働きもあり、まさに「体脂肪を減らして、筋肉量を増やす」のにぴったりな栄養素です。
タンパク質は豚肉や鶏肉、大豆食品などに多く含まれており、毎食タンパク質を20g程度を目標に摂取するようにしましょう。（※2,4）
野菜を多くとることでさらに代謝量がアップする
タンパク質に加えて、ビタミンやミネラルを積極的に取ることでさらに代謝量アップが期待できます。（※2）
筋肉量はホルモンによって調整されているのですが、そのホルモンはビタミンやミネラルがないと正常に働きません。（※4）
つまり、ビタミンやミネラルが足りないと筋肉量が減り、代謝量も減ってしまい結果として太りやすい体質になってしまいます。
ビタミンやミネラルは野菜や海藻類、果物に多く含まれるため積極的に取るようにしましょう。（※2）
また、野菜サラダには食物繊維や水分が豊富に含まれているので食べ過ぎも防いでくれるのも嬉しいポイントです。
まとめ
今回の記事ではボディメイクに必要な食事方法や、おすすめの食品について紹介していきました。
これでボディメイクも始めやすくなったのではないでしょうか？
ぜひ試してみてください！
参考URL
※1女性たちの美ボディメイクに欠かせない！“食事”のコツと注意点 | 女性専用パーソナルジム リボーンマイセルフ (shapes-international.co.jp)
※2ボディメイク中の食事メニューの作り方や栄養の摂り方などで大切な３つのコト | Re-MAN LAB (reman-lab.com)
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