近年、様々なダイエット方法が紹介されていますが、「お米ダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか？
お米=糖質というイメージもあり、あまり聞きなじみのない言葉ですよね。
今回の記事ではお米のダイエット効果、瘦せるお米の食べ方、お米ダイエットの注意点を紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください！
なぜ、お米を食べると痩せる？3大ポイントを解説！
お米は食べると太ってしまうイメージがありますが、実はお米は適切な量を食べることで健康的に体重を減らすことができる優秀な食品です。
お米のダイエット効果を紹介していきますね。
便秘解消効果がある
お米に含まれる不溶性食物繊維には便秘を解消する効果があると言われています。
不溶性食物繊維とは腸内で水分を吸収して膨らむ作用があり、さらに膨らむことで腸を刺激して排便が促されるため、便秘で悩んでいる方にはぴったりの栄養素です。
また、不溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるため、便秘解消と共に腸内環境を整えるのにも役に立ちます。
糖質制限ダイエットに取り組んだことがある方は経験があると思いますが、便秘に悩まされたり、おならの匂いが異様に臭くなったことはないでしょうか？
糖質制限をすると腸内善玉菌のエサが足りなくなり、お腹の調子が崩れがちです。
その点、お米を食事に取り入れることで健康的に、お腹の調子を整えながら体重を減らすことができます。※1,2
腹持ち効果がある
パンや麺類に比べてお米の方が腹持ち効果があり、間食を抑えることができます。
パンや麺類は小麦粉から作られますが、お米は「粒」そのままなので、体の中でゆっくりと消化・吸収されます。
体内に吸収されるまで時間がかかり、その分お腹が空きにくくなるので間食を控えることにつながります。
また、脂肪をつきやすくするホルモンの分泌も穏やかになるので、体脂肪が体内に蓄積するのを抑えれくれる効果も。
ついつい間食してしまう方はぜひ主食にお米を取り入れることを検討してみてください。※1
むくみ解消効果がある
主食をパンからお米に変えることで、むくみの解消効果も期待できます。
パンは小麦粉から製造される時に、塩分を含んで作られます。
塩分は体内で水分を抱え込む作用があるため、体内の塩分が多すぎると余分な水分が体の中に留まりむくみの原因になります。
その点お米は米粒をそのまま炊いただけなので、塩分が含まれていません。
むくみが減ればその分体重も減るので、お米を食事に取り入れることで健康的に体重を減らすことができます。※1
痩せるお米の食べ方を解説！
ここからは健康的に体重を減らすために、お米をどう食べると良いのか解説していきますね。
適切な量のお米を食べる
お米を適切な量食べることで健康的に体重を減らすことができます。
おおよその目安になりますが一回の食事で取り入れる量は
男性：200ｇ
女性：160ｇ
を目安にしてお米を取り入れるようにしましょう。（炊飯後の量）
ポイントは主食をご飯にして間食は控えるということです。炊いたご飯を小分けに冷凍しておくと、食事に取り入れやすくなりますよ。※2
野菜と一緒に食べる
お米を食べるときに野菜も取り入れることでさらに効果的に体重を減らすことができます。
野菜には食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、糖質や脂質を体外に排出する作用があります。
また食物繊維は噛み応えがあるので脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎるのを防いでくれるというメリットも期待できます。※1,3
しっかりお米を噛んで食べる
ご飯を食べるときにはよく噛んで食べるようにすることで食べ過ぎ防止につながります。
なぜならよく噛んで食事をすることで顎の筋肉が良く動き、満腹中枢が刺激されるからです。
また食べ物が細かくなるので胃や小腸への負担が少なくなります。
目安としてはひと口30回程度で、ゆっくりと噛むとよりお米の甘みを感じることができます。※1
お米ダイエットの注意点とは？
最後にお米ダイエットをする時の注意点について解説していきます。
食べ過ぎに注意
せっかくお米ダイエットを始めても、食べ過ぎて失敗してしまうことも。
食事からとる摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと脂肪として蓄積されます。
またお米だけでお腹いっぱいになってしまうと栄養バランスが崩れる恐れがあります。
前述したように1食あたりのお米の目安量を参考に主菜と副菜バランスよく食べるようにしましょう。※1
食べる順番を意識する
ご飯を食べるときは野菜から食べて、後でお米を食べるようにしましょう。
先にお米を食べてしまうと糖質が多い分、血糖値が急激に上昇し脂肪が体内に取り込まれやすくなったり、急上昇した分血糖値が急降下しやすくなり食欲が増してしまうと言われています。
食事をする際には野菜から食べることがポイントです。※3
まとめ
今回はお米のダイエット効果や瘦せるお米の食べ方についてご紹介していきました。
これで健康的に体重を減らしながら食事を楽しめますね。
ぜひ試してみてください。
参考URL
※1「お米ダイエット」で健康的に痩せる。管理栄養士のおすすめレシピと注意点
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