「ダイエットはしたいけど、お肉が大好き」
「短期間で効果の出るダイエットがしたい」
ダイエットには我慢がつきものですが、ケトジェニックダイエットでは大好きなお肉を我慢することなく食べられます。
この記事では正しいケトジェニックダイエットのやり方や注意点を紹介します。
ぜひ参考にして、ダイエットに役立ててくださいね。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質をひかえる代わりに脂質をしっかりと摂るダイエット法です。
人は普段、糖質をエネルギー源として使用しています。摂りすぎた糖質はエネルギー源として、一定期間からだに蓄えられたあと、脂肪に変わります。
糖質の摂取量を減らして脂質の摂取量を増やし、エネルギー源を脂質に変えると、体脂肪をエネルギーとして使えるようになるのです。
ケトジェニックダイエットでは、数日から2週間でからだが脂肪をエネルギーへ変えられるようになるため、短期間で効果の出るダイエットです。
糖質を大幅に減らして脂質を増やすことで、体調不良を引き起こす可能性もあるため、短期間での実践をおすすめします。
ケトジェニックダイエットで食べてもいいもの
ケトジェニックダイエットでは、糖質をおさえてたんぱく質と脂質をしっかりと摂ることが重要です。
本章では、ケトジェニックダイエット中におすすめの食べものを紹介します。
糖質
糖質は1日50gまでなら摂ってもよいでしょう。
調味料や野菜など糖質はさまざまなところに含まれているので、食べるものの糖質量をしっかりと把握する必要があります。
たんぱく質
たんぱく質はからだを作るもととなる大切な栄養素です。
1日の目安としては、自分の体重×1.2〜2gのたんぱく質の摂取が必要とされています。
たんぱく質が豊富な食材は以下のとおりです。
- 肉
- 魚
- 卵
たんぱく質源は、脂質やビタミン、ミネラルを効率よく摂れる動物性がおすすめです。
ケトジェニックダイエットでは糖質の代わりに脂質を多く摂る必要があるので、脂の多い部位も意識して取り入れましょう。
脂質
ケトジェニックダイエットは、脂質をエネルギー源として使用します。
ダイエットでは悪者にされがちな油ですが、ケトジェニックダイエットでは積極的に摂取しましょう。
ケトジェニックダイエットにおすすめの油は次にあげる5つです。
- オリーブオイル
- アマニ油
- えごま油
- ココナッツオイル
- MTCオイル
特にココナッツオイルとMTCオイルは、からだの中ですぐにエネルギーに変わる中鎖脂肪酸が主成分なので、ケトジェニックダイエットにおいてはおすすめの油です。
オリーブオイルは熱に強いので加熱用として、アマニ油とえごま油は熱に弱いのでドレッシングの代わりに使用するとよいでしょう。
どちらもからだにいい油なので、積極的に摂取しましょう。
脂質は油だけではなく、食材にも多く含まれています。
- 脂身の多い肉(バラ肉、サーロインなど)
- 脂の多い魚(サバ、ブリなど)
- チーズ
- ナッツ
- アボカド
ケトジェニックダイエットではたんぱく質と脂質が同時に摂れる、動物性食品の出番が多くなります。
牛肉は、ダイエットで不足しがちな鉄分も補えるので、おすすめです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
カロリーを気にせず食べられるケトジェニックダイエットですが、成功させるためには気をつけなければならない点があります。
本章ではケトジェニックダイエットのデメリットを紹介します。
便秘になる
穀物や根菜など、食物繊維は糖質とセットになっているものが多くあります。
糖質をひかえるケトジェニックダイエットでは、食物繊維がたりなくなり、便秘になりがちです。
- きのこ
- 海藻
- 緑の野菜(ブロッコリー、葉野菜など)
- 白の野菜(カリフラワー、大根など)
以上の食べものには糖質はほとんど含まれていませんが、おなかの調子を整える食物繊維が豊富に含まれています。
糖質の多い芋や根菜に気をつけて、積極的に食事に野菜を加えましょう。
また、糖質は水分を蓄えるはたらきがあります。
糖質をひかえるケトジェニックダイエットをおこなう際には、いつも以上に水分を意識して摂らなければなりません。
食事に飽きる
ケトジェニックダイエットでは、使える調味料も限られるため、食事に飽きてしまいがちです。
以下の調味料には糖質が多く含まれているため、扱いには注意が必要です。
- 砂糖
- みりん
- ケチャップ
- ソース
- 焼肉のタレ
- めんつゆ
- カレールウ
ケトジェニックダイエット中は糖質の少ない塩や醤油、酢などのシンプルな調味料を使いましょう。
スパイスで風味を変えたり、油で香りを変えたりして、食事に変化をつけることが大切です。
体臭がきつくなる
ケトジェニックダイエットをしていると、からだからケトン臭とよばれる独特の臭いが出ることもあります。
ケトジェニックダイエットが成功している証のようなものですが、体臭は気になりますよね。
糖質の少ない野菜と水分をしっかりと摂り、適度な運動をおこなうことで臭いを和らげられます。
きのこや海藻もおすすめなので、臭いが気になる人は食事内容を見直すとよいでしょう。
栄養管理が難しい
ケトジェニックダイエットは、知らないうちに糖質を摂りすぎていたり、脂質の量が少なかったりと、栄養管理が難しいものです。
思うより効果が出なかったり、カロリー不足などで体調が崩れてしまったりする可能性があるため、短期的なダイエットとして取り入れましょう。
長期間ケトジェニックダイエットをする際には、医師や栄養士など、専門家の指導のもとでおこなうことをおすすめします。
正しいケトジェニックダイエットで健康的な生活を！
ケトジェニックダイエットは糖質をひかえる代わりに、脂質をしっかりと摂るダイエット法です。
やみくもに糖質をひかえるだけでは栄養不足により、体調不良を引き起こす危険性があります。
個人でのケトジェニックダイエットは短期間にとどめ、長期的におこなわないようにしましょう。
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